La inscripción está pagada, las zapatillas de running están listas y la fecha del maratón está marcada en el calendario. Al planificar, enseguida empezamos a contar kilómetros, pero a veces prestamos mucha menos atención a lo que hacemos antes y después de correr.
Tanto si se prepara para su primer medio maratón como si ya piensa en mejorar su marca en el maratón, una buena preparación también incluye alimentación, descanso y cuidado del cuerpo. ¿Qué lugar ocupan el calentamiento, el masaje y los geles de masaje? Veamos algunos consejos prácticos que puede incorporar desde la fase de preparación.
1. Aumente los kilómetros poco a poco y planifique el descanso
En la preparación para un maratón, no solo importa cuánto corre, sino también cómo distribuye la carga. Adapte el plan a su condición física actual y a su experiencia. Alterne las carreras más largas y exigentes con días más suaves e incluya ejercicios de fuerza para las piernas y el tronco.
No intente compensar un entrenamiento perdido con dos sesiones duras seguidas. Tampoco las últimas semanas antes del maratón son el momento de recuperar los kilómetros que no ha hecho. En ese periodo, el plan suele contemplar una reducción gradual del volumen de carrera para llegar a la salida más descansado.
Consejo práctico: anote en el calendario los días de descanso junto con las tiradas largas. Así formarán parte de la preparación y no serán algo para lo que solo queda tiempo cuando hace mal tiempo.
2. Dedique unos minutos a calentar antes de correr
¿Pasar de estar sentado frente al ordenador directamente a correr rápido? Es preferible comenzar con unos minutos caminando o trotando muy suavemente y añadir después movimientos dinámicos controlados, como balanceos de piernas y algunas zancadas suaves. Adapte el calentamiento al entrenamiento previsto y a sus posibilidades.
Si antes de la actividad le apetece un masaje con sensación de calor, puede elegir la emulsión de masaje de efecto calor Alpa (210 ml). Contiene extracto de jengibre y alcanfor y está destinada al masaje antes de un esfuerzo deportivo o físico.
La sensación de calor en la piel puede complementar la preparación, pero el calentamiento mediante el movimiento debe seguir siendo la base. Pruebe primero cualquier producto de masaje nuevo en una pequeña zona de la piel y en un día normal, no por primera vez justo antes de la salida.
3. Pruebe alimentos, bebidas y suplementos durante la preparación
El día del maratón no es el mejor momento para estrenar zapatillas, tomar un desayuno diferente o probar su primera bebida energética. Las tiradas largas de preparación permiten comprobar qué le va bien, desde los calcetines hasta los alimentos que tolera bien mientras se mueve.
Durante la preparación, preste atención también a la ingesta de minerales. El magnesio contribuye al funcionamiento de los músculos, al equilibrio de los electrolitos y a reducir el cansancio y la fatiga. Puede obtenerlo de alimentos como frutos secos, semillas, legumbres y productos integrales. Para complementar su ingesta, puede elegir el citrato de magnesio NOW, 200 mg (100 comprimidos), que se toma con una comida y siguiendo las indicaciones del envase.
Antes de correr, elija una comida conocida, fácil de digerir y con hidratos de carbono, por ejemplo pan con mermelada y un plátano. Cuando vaya a correr durante mucho tiempo, planifique también la ingesta de hidratos de carbono durante la actividad, sin esperar a que empiece a faltarle energía.
Para preparar una bebida deportiva, dispone de la bebida isotónica en polvo Isoactive Activlab, frutas exóticas (31,5 g). Combina hidratos de carbono y electrolitos, entre ellos sodio, potasio y magnesio. Disuelva el contenido del sobre en 500 ml de agua. Beba según la sed y las condiciones, sin forzarse, y pruebe la bebida elegida durante los entrenamientos.
Consejo práctico: no aumente la dosis de magnesio antes de la carrera «por si acaso», ya que cantidades mayores pueden causar diarrea y molestias abdominales. Si combina suplementos, compruebe también si su bebida ya contiene magnesio.
4. Después de correr, tome líquidos, hidratos de carbono y proteínas
Tras cruzar la meta, siga caminando despacio unos minutos si se encuentra bien. Después póngase ropa seca, reponga líquidos poco a poco y coma algo.
Tras un esfuerzo prolongado, resulta útil combinar hidratos de carbono y proteínas. Los hidratos de carbono ayudan a reponer las reservas de energía utilizadas, mientras que las proteínas contribuyen a mantener y aumentar la masa muscular. Como primer tentempié, puede elegir un yogur con un plátano o un bocadillo de queso.
Si prefiere una bebida, las proteínas 100% Whey Premium Activlab con sabor a chocolate (500 g) son una opción práctica. Contienen concentrado de proteínas de suero de leche y una porción de 30 g aporta aproximadamente 23 g de proteínas. Prepare el polvo con agua o leche siguiendo las instrucciones del producto. Como contiene proteínas de la leche, no es apto para personas con alergia a la leche.
Idea para después del entrenamiento: acompañe el batido de proteínas con un plátano o un trozo de pan para que el tentempié también contenga hidratos de carbono. Más tarde, tome una comida habitual, como arroz con tofu o pollo y verduras. Así, la alimentación después de correr no se limita a una sola bebida.
5. Geles de masaje ALPA: un agradable momento de cuidado tras el esfuerzo
Una vez que se haya calmado y haya atendido sus necesidades básicas después de correr, puede disfrutar de un masaje suave. Los movimientos deben ser lentos y la presión agradable, sin presionar con fuerza las zonas sensibles. Al elegir un producto de masaje, piense sobre todo si prefiere una sensación de frío intensa o una fórmula con plantas para cuidar las piernas cansadas.
Ice gel – gel refrescante Alpa (250 ml) contiene mentol, alcanfor y aceite de abeto siberiano. Produce una marcada sensación de frío en la piel, por lo que es una opción interesante para quienes disfrutan de un masaje refrescante después del deporte. El gel se absorbe rápidamente y no deja sensación grasa.
El gel de masaje con castaño de Indias Alpa para aliviar la sensación de piernas pesadas (100 ml) contiene extracto de semillas de castaño de Indias y aceite de romero. Está destinado al masaje de la piel de las piernas cansadas tras el esfuerzo, y su textura se absorbe bien sin dejar sensación pegajosa.
Utilice los productos según las instrucciones, solo para uso externo y sobre la piel intacta. No los aplique sobre rozaduras ni ampollas abiertas, evite los ojos y las mucosas y lávese las manos después de usarlos.
6. La recuperación continúa durante los días siguientes
El masaje puede ser una parte agradable del descanso, pero en su plan de recuperación reserve espacio sobre todo para dormir lo suficiente, comer con regularidad y volver gradualmente a la actividad.
Después del maratón, no se apresure a retomar las series ni a hacer otra tirada larga. Una pausa de la carrera, a menudo de aproximadamente una a dos semanas, puede ser útil; adapte su duración a cómo se sienta y a la carga realizada. Mientras tanto, elija paseos tranquilos u otros movimientos suaves que no le causen dolor. Cuando vuelva a correr, comience con distancias más cortas y un ritmo tranquilo.
Consejo práctico: no convierta el primer día libre después de la carrera en un nuevo reto de resistencia. Una caminata larga también supone una carga, aunque no seleccione la opción «correr» en el reloj.
7. ¿Agujetas o una señal para detenerse?
La sensibilidad y la rigidez muscular pueden hacerse más evidentes entre uno y tres días después de un entrenamiento exigente o poco habitual. Se trata del dolor muscular de aparición tardía, conocido coloquialmente como «agujetas». Por lo general, disminuye poco a poco durante los días siguientes.
Un dolor agudo, una hinchazón importante, cojear o molestias que no mejoran no son señales de que solo deba aguantar un poco más. Deje de someter la zona a esfuerzo y busque asesoramiento profesional. No masajee una zona recién lesionada o muy hinchada.
Cuide su cuerpo, no solo su resultado
Un maratón puede ser un bonito logro personal, pero la preparación no se mide solo en kilómetros y tiempo final. También incluye un desayuno conocido, un entrenamiento bien planificado, suficiente descanso y unos minutos para uno mismo.
Para un masaje antes de la actividad o un cuidado refrescante tras el esfuerzo, descubra los productos ALPA del catálogo de Extenlab y elija el que se ajuste a sus preferencias y a su forma de uso.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye el asesoramiento individual de un médico, fisioterapeuta o dietista deportivo.