El estrés y el sueño de mala calidad suelen ir de la mano. Cuando estamos bajo presión, nos cuesta más conciliar el sueño, el sueño es más ligero, nos despertamos más veces durante la noche y por la mañana nos levantamos cansados. Después, durante el día, recurrimos a más café, tenemos menos energía para movernos y por la noche vuelve a ser más difícil calmar la mente. Así puede formarse rápidamente un círculo vicioso.
Un sueño de calidad no es importante solo para estar menos cansados al día siguiente. Dormir bien favorece el estado de ánimo, la concentración, el sistema inmunitario, el metabolismo y el bienestar general. Los adultos suelen necesitar al menos 7 horas de sueño por noche, aunque no solo importa la cantidad, sino también la calidad del sueño.
¿Por qué el estrés dificulta conciliar el sueño?
Cuando estamos estresados, el cuerpo se encuentra en estado de alerta. Los pensamientos giran en torno a obligaciones, plazos, familia, trabajo o problemas que no hemos conseguido resolver durante el día. En lugar de relajarse gradualmente por la noche, el cuerpo permanece despierto y tenso.
Por eso, en situaciones de estrés suelen aparecer:
- dificultad para conciliar el sueño,
- despertares durante la noche,
- sensación de pensamientos inquietos,
- cansancio por la mañana,
- mayor necesidad de café y azúcar,
- peor concentración durante el día.
Cuando los problemas de sueño son ocasionales, podemos hacer mucho ajustando primero los hábitos básicos. En primer lugar, conviene revisar la rutina nocturna, el consumo de cafeína, la actividad física y el uso de pantallas.
1. Rutina de sueño: cada día aproximadamente a la misma hora
A nuestro cuerpo le gusta el ritmo. Si cada noche nos acostamos a una hora diferente y por la mañana nos despertamos a horas muy variables, al reloj interno le cuesta más regularse. Por eso, uno de los pasos más importantes es mantener, en la medida de lo posible, una hora constante para levantarse y acostarse.
La rutina no tiene que ser perfecta. El simple hecho de acostarse la mayoría de los días aproximadamente a la misma hora puede ayudar al cuerpo a reconocer cuándo es momento de relajarse. Entre los hábitos básicos para un buen sueño se incluyen un horario regular para dormir y despertarse, un dormitorio tranquilo, apagar los dispositivos electrónicos antes de dormir, evitar la cafeína a última hora del día y realizar actividad física con regularidad.
2. Menos cafeína por la tarde
El café, el té negro o verde, las bebidas energéticas, los refrescos de cola y algunas otras bebidas contienen cafeína, que puede mantenernos despiertos incluso cuando el cuerpo ya debería empezar a relajarse. En algunas personas, el efecto de la cafeína es muy marcado; en otras, menos. Sin embargo, cuando hay problemas de sueño, siempre tiene sentido revisar primero la hora del último café.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño, intente tomar el último café antes de las 12:00 o las 13:00. En lugar del café de la tarde, puede elegir una infusión, agua con limón o un paseo corto. También se recomienda evitar el alcohol varias horas antes de acostarse, ya que puede provocar somnolencia, pero a menudo empeora la calidad del sueño y causa despertares nocturnos.
3. Desconexión nocturna de las pantallas
El teléfono en la cama es uno de los enemigos más frecuentes del sueño. No se trata solo de la luz de la pantalla, sino también del contenido: correos electrónicos, noticias, redes sociales, mensajes y obligaciones laborales vuelven a activar el cerebro.
Si antes de dormir leemos mensajes de trabajo, respondemos comentarios o vemos contenido estimulante, al cuerpo le cuesta más pasar al modo de descanso. Se recomienda apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
4. Movimiento durante el día, no justo antes de dormir
La actividad física regular es una de las mejores formas naturales de liberar tensión. El movimiento ayuda a gastar la energía generada por el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta durante el día la necesidad natural de dormir.
No tiene por qué tratarse de un entrenamiento intenso. Caminar, montar en bicicleta, hacer estiramientos, yoga o un entrenamiento más ligero ya pueden ayudar. Sin embargo, es importante no realizar ejercicio muy intenso justo antes de acostarse, ya que puede activar demasiado el cuerpo.
Complementos alimenticios que pueden ayudar a conciliar el sueño
Cuando los hábitos básicos están ordenados, algunos usuarios también recurren a los complementos alimenticios. En casos de estrés, insomnio y apoyo al sistema nervioso, se suelen buscar los siguientes ingredientes o grupos de productos.
Melatonina
La melatonina es una hormona que participa de forma natural en la regulación del ritmo sueño-vigilia. En los complementos alimenticios, los usuarios la buscan con mayor frecuencia cuando tienen dificultades para conciliar el sueño o cuando cambia su ritmo, por ejemplo durante los viajes.
En la UE está autorizada la declaración de propiedades saludables de que la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y el efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1 mg de melatonina aproximadamente 30 minutos antes de acostarse.
Magnesio
El magnesio es un mineral que los usuarios suelen asociar con los músculos, la relajación y el sistema nervioso. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.
Complejo B y vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son importantes para el metabolismo energético, el sistema nervioso y la función psicológica. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a disminuir el cansancio, mientras que la vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
El complejo B es, por tanto, una opción frecuente entre las personas que se sienten sobrecargadas, cansadas o que llevan un ritmo de vida muy activo.
L-teanina, glicina, GABA y triptófano
Estos son ingredientes que los usuarios suelen buscar para favorecer la calma por la noche, la relajación o el apoyo al sueño. La L-teanina es un aminoácido presente de forma natural en la planta del té, la glicina es un aminoácido y el GABA es un compuesto presente de forma natural en el cuerpo y relacionado con el sistema nervioso.
Adaptógenos: ashwagandha y rhodiola
En relación con el estrés, también se mencionan con frecuencia adaptógenos como la ashwagandha y la rhodiola. Se trata de extractos vegetales que los usuarios eligen sobre todo en periodos de mayor carga mental o física.
¿Cuándo es necesario consultar con un especialista?
Dormir peor de forma ocasional es muy frecuente, especialmente en periodos de estrés. Sin embargo, si los problemas duran más tiempo, empeoran o afectan de forma importante a la vida diaria, se recomienda consultar con un médico para poder descartar posibles complicaciones de salud.
Se requiere especial precaución en mujeres embarazadas, madres lactantes, niños, personas mayores, personas con enfermedades crónicas y todas aquellas que toman medicamentos de forma regular. Los complementos alimenticios no sustituyen el tratamiento del insomnio, la ansiedad u otros problemas de salud.
